Ce que votre respiration raconte de vous - Épisode 3

Réapprendre à respirer en conscience

Finalement, la question n'est peut-être plus :

« Comment corriger ma respiration ? »,

mais plutôt

« Comment aider mon organisme à découvrir qu'il peut respirer autrement ? »

C’est une nuance essentielle, parce qu'on ne corrige pas une adaptation, on lui offre progressivement la possibilité de devenir moins nécessaire.

Comme une invitation pour notre corps à lui faire découvrir une autre manière de fonctionner.

Une autre manière de se réguler.

Une autre manière d'habiter le présent.

Du protocole à la posture

Trois principes avant toute technique :

Se poser d'abord.

Toute pratique respiratoire commence par autre chose que la respiration : par le fait de s'asseoir, de cesser de bouger, de retirer son attention de l'écran ou de la conversation en cours.

Sans ce préalable, on respire mécaniquement.

Respirer par le nez.

Sauf indication particulière, la respiration nasale est presque toujours préférable à la respiration buccale. L'air est filtré, réchauffé, humidifié.

Le souffle nasal sollicite naturellement le diaphragme, et il favorise une production locale d'oxyde nitrique qui contribue à la vasodilatation.

Allonger l'expiration.

Lorsqu'on inspire, le système nerveux sympathique s'active légèrement. Lorsqu'on expire, c'est l'inverse : c'est le moment où le tonus parasympathique reprend la main.

Allonger l'expiration, c'est donner un peu plus d'espace à la régulation, à chaque cycle.

Ces trois principes suffisent, à eux seuls, à modifier sensiblement l'état général.

Les techniques qui suivent ne sont en fait, que des variations construites autour d'eux.

Trois techniques à explorer en fonction de son intention

• Cohérence cardiaque : la régulation au quotidien

C'est l'une des techniques de respiration les mieux documentées pour la régulation quotidienne du stress. Popularisée en France par le médecin David O'Hare et par les travaux de David Servan-Schreiber, elle repose sur une observation simple : à environ six respirations par minute, le rythme cardiaque entre dans un état de variabilité particulier, dit de cohérence, associé à une meilleure régulation autonome.

Le protocole le plus connu se résume en trois chiffres : 3 / 6 / 5.

Trois fois par jour.

Six respirations par minute.

Pendant cinq minutes.

Concrètement, cela donne des cycles de dix secondes : cinq secondes d'inspiration, cinq secondes d'expiration.

Par le nez si possible. Sans forcer. Sans chercher à respirer plus profondément qu'à l'ordinaire.

Trois moments suffisent : le matin au réveil, avant le repas de midi, en fin d'après-midi (idéalement avant 18h, pour ne pas perturber le coucher).

L'effet n'est pas spectaculaire. Il est silencieux. Régulier. Cumulatif.

Il s'agit moins d'un outil d'urgence que d'un entretien.

• 4-7-8 : l'apaisement aigu

Cette technique, popularisée par le médecin américain Andrew Weil, est conçue pour ralentir rapidement un système nerveux trop activé.

Elle est particulièrement utilisée pour faciliter l'endormissement, ou pour reprendre pied après un moment de tension.

Inspirer par le nez pendant 4 secondes.

Retenir le souffle pendant 7 secondes.

Expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes.

Répéter quatre cycles.

Pas davantage en début de pratique.

L'effet repose sur deux mécanismes : l'allongement marqué de l'expiration, qui mobilise le parasympathique, et la rétention modérée du souffle, qui élève légèrement le CO₂, produisant un effet apaisant, à l'inverse de l'intuition courante.

À utiliser en aigu, pas en continu.

• Respiration alternée : recentrage et clarté

Issue des traditions yogiques sous le nom de Nadi Shodhana, cette technique consiste à alterner le passage de l'air entre les deux narines. Sa pratique traditionnelle est ancienne, et l'expérience subjective qu'elle produit est suffisamment marquée pour qu'elle mérite d'être citée.

Boucher la narine droite avec le pouce.

Inspirer par la narine gauche pendant 4 secondes.

Boucher la narine gauche avec l'annulaire (libérer la droite).

Expirer par la narine droite pendant 4 secondes.

Inspirer par la narine droite pendant 4 secondes.

Boucher la narine droite.

Expirer par la narine gauche pendant 4 secondes.

C'est un cycle complet. Cinq à dix cycles suffisent.

Les pratiquants rapportent généralement un sentiment de centrage et de clarté mentale.

À pratiquer plutôt avant un travail demandant de la concentration.

Ou dans un moment de dispersion intérieure.

Quelques précautions

Ces trois techniques sont globalement sûres lorsqu'elles sont pratiquées avec mesure.

En cas de grossesse, de pathologie cardiaque ou respiratoire, d'épilepsie, ou de traitement médical particulier : en parler avec son médecin avant d'instaurer une pratique régulière.

Pour les personnes sujettes aux attaques de panique : commencer très progressivement.

Une focalisation trop rapide sur la respiration peut, par hypersensibilité intéroceptive, déclencher une crise.

Pour les personnes ayant vécu des événements traumatiques : la respiration peut, dans certains cas, faire remonter des sensations corporelles intenses.

Si cela se produit, ralentir, ouvrir les yeux, et reprendre contact avec l'environnement immédiat.

Aucune de ces situations n'interdit la respiration.

Elles invitent à un accompagnement.

De la technique à la porte d'entrée

Les protocoles ci-dessus règlent l'aigu et entretiennent le quotidien.

Ils n'agissent pas, en eux-mêmes, sur ce qui produit l'état dans lequel l'organisme se trouve.

Réguler la respiration, c'est intervenir sur le symptôme, légitimement, efficacement.

Pour certaines personnes, c'est suffisant.

Pour d'autres, la respiration courte, vigilante ou effondrée n'est pas un problème en soi : elle est la trace, encore vivante, d'une histoire qui n'a pas trouvé sa résolution. Une charge émotionnelle ancienne. Un événement non digéré. Une manière d'être au monde apprise il y a longtemps, et qui n'a jamais été réécrite.

Dans ces cas-là, on peut respirer correctement pendant des mois, et continuer à porter, sous le souffle, quelque chose qui n'a pas changé.

C'est ici que la respiration peut prendre une autre fonction.

Non plus seulement réguler.

Mais devenir une porte d'entrée.

Une porte vers ce qui se trouve en dessous du symptôme. Vers ce que le corps a gardé, mémorisé, conservé. Vers une intériorité que l'on ne traverse pas en respirant plus, mais en respirant différemment.

Que ce soit en Hypnose, en relaxation, ou encore en méditation pleine conscience, la respiration est un outil qui permet d’entrer en profondeur, et de se focaliser sur soi-même, comme un travail d'attention au corps, d'ancrage, d'élargissement de la conscience.

C'est elle qui ouvre l'accès aux lieux ressources, ces espaces intérieurs sécurisés où peuvent se déployer les véritables retrouvailles avec soi.

C’est un peu la première étape d’un parcours intérieur en quatre temps : Apaisement, Compréhension, Réconciliation, Émergence.

Le temps de l'apaisement est précisément ce que les techniques de cet épisode permettent de faire émerger.

Calmer le tumulte intérieur.

Relâcher les tensions.

Retrouver un espace de respiration et de sécurité intérieure.

Respirer en conscience

Au terme de ces trois épisodes, une chose semble plus juste que toutes les techniques : la respiration en conscience n'est pas une méthode. C'est une posture.

Ce n'est pas quelque chose à faire.

C'est une manière d'être présent à ce qui se passe en soi.

On peut connaître toutes les techniques du monde et continuer à respirer de manière mécanique.

On peut, à l'inverse, n'en connaître aucune et respirer en pleine conscience de ce que le souffle traverse, ouvre, ramène à la surface.

La technique est un point de départ.

La posture, ce qui demeure.

Et peut-être que la question juste à se poser, n'est plus

« Comment dois-je respirer ? »

Mais simplement :

« Suis-je pleinement présent à ma respiration ? »