Pourquoi suis-je toujours sur mes gardes ? - Épisode 3

Pouvoir enfin se reposer

Il y a une fatigue dont on parle peu, parce qu'elle ne ressemble à aucune autre.

Elle n'est pas comme l’épuisement que l’on ressent après une journée trop longue, un effort physique ou une nuit sans sommeil, elle est plus discrète, plus lente, plus insidieuse.

C’est la fatigue de ne jamais être complètement au repos, d'avoir une vigilance constante, permanente.

C'est comme ne jamais être entièrement présent, parce qu'une partie de soi est ailleurs, en train de surveiller, de comparer, d'anticiper, de vérifier.

Et le pire dans tout ça, c'est que cette mécanique fonctionne depuis tellement longtemps, qu'on peut finir par ne même plus la remarquer.

Elle devient une manière d’être au monde, comme un bruit de fond tellement ancien qu’on ne l’entend plus.

Sauf que le système, lui, continue de travailler. Encore, et encore. Encore et toujours, même lorsque rien ne se passe et que tout va bien.

Même lorsque la journée est terminée.

C’est peut-être cela qui rend l’hypervigilance si épuisante : l’alarme n’a pas besoin de hurler pour consommer de l’énergie.

Il suffit qu’elle reste allumée, en attente, disponible, prête à se déclencher.

Et à force de vivre ainsi, les conséquences se répercutent sur le long terme, comme un mal chronique dont on a oublié l'origine.

• Une difficulté à réellement décrocher.

• Une irritabilité plus rapide.

  
  

• Une sensation d’être constamment « plein ».

  
  

• Le besoin de s’isoler simplement pour ne plus avoir à traiter quoi que ce soit.

  
  

• Ou cette étrange impression d’être fatigué alors qu’en apparence, on n’a rien fait de particulier.

Alors, comment demande-t-on à une alarme qui a appris à rester disponible en permanence… de cesser enfin de travailler ?

La réponse la plus spontanée et logique serait : « Il faut la calmer. »

Et c’est en partie vrai, mais seulement en partie.

Parce qu’il existe une différence fondamentale entre faire baisser une alarme…

…et modifier la règle qui lui dit quand elle doit se déclencher.

Faire pencher la balance de l’autre côté

Quand vous retirez les piles d’un détecteur de fumée trop sensible pendant dix minutes, le silence revient.

Mais le détecteur n’a rien appris, et dès que vous remettez les piles, sa calibration est exactement la même.

Pour comprendre ce qui doit réellement changer, il faut revenir aux mécanismes de l’apprentissage de la peur.

Pendant longtemps, on a considéré qu’on pouvait « éteindre » une peur, l’effacer, un peu comme à l’aide d’une sorte de gomme. Lorsqu’on apprenait : « Ceci annonce un danger », puis qu’on découvrait suffisamment de fois que le danger ne survenait plus, on pensait que l’ancienne association était progressivement effacée et que la peur disparaissait.

Mais les travaux expérimentaux sur l’extinction indiquent quelque chose de plus subtil.

En 2002, le psychologue Mark Bouton résumait déjà un ensemble considérable de recherches montrant que l’extinction ne détruit généralement pas l’apprentissage initial. Un nouvel apprentissage vient plutôt « coexister avec l’ancien ». Le stimulus devient en quelque sorte ambigu : il peut encore évoquer l’ancienne association, mais il possède maintenant une deuxième signification, dépendante notamment du contexte.

Cela explique un phénomène que beaucoup connaissent très bien : on peut avoir compris quelque chose, l’avoir même expérimenté différemment pendant des mois, pourtant, un jour, dans un certain contexte, l’ancienne réaction revient.

Ce retour ne signifie pas nécessairement que tout le travail effectué a disparu.

Cela peut simplement signifier que « l’ancien apprentissage est encore là lui aussi ».

Les recherches contemporaines sur l’exposition thérapeutique s’appuient largement sur cette idée.

Michelle Craske, Michael Treanor, Christopher Conway, Tomislav Zbozinek et Bram Vervliet ont proposé en 2014 de penser l’exposition non seulement comme une méthode destinée à faire diminuer la peur, mais surtout comme une manière de favoriser un « apprentissage inhibiteur nouveau », susceptible de concurrencer l’ancienne prédiction de menace.

On peut l’imaginer comme une balance :

Sur un premier plateau se trouve l’ancien apprentissage : « Cette situation annonce un danger. » Il est lourd, parce qu’il a été renforcé par des expériences passées.

Sur l’autre plateau, on commence à déposer de nouvelles expériences : « Cette fois, rien de grave ne s’est produit. » Puis une autre, et encore une autre.

L’ancien apprentissage ne disparaît pas, mais chaque nouvelle expérience vient ajouter du poids au second plateau.

Et à force, la balance peut finir par pencher autrement, non pas parce que l’ancienne peur a été effacée, mais parce qu’un nouvel apprentissage est devenu suffisamment solide pour prendre davantage de place.

Et cela change énormément de choses, parce que l’objectif n’est plus nécessairement : « Je ne dois plus ressentir d’alarme. », mais devient : « je peux apprendre quelque chose de nouveau sur ce qui est réellement en train de se passer. »

Autrement dit, le changement ne consiste peut-être pas à effacer l’ancienne carte.

Il consiste à en construire une nouvelle…

…suffisamment solide pour ne plus être obligé d’utiliser l’ancienne à chaque fois.

Trois questions pour prendre du recul

Nous avons vu que lorsque l'alarme se déclenche, tout se produit très vite.

Perception, interprétation et anticipation se confondent en une seule impression : il y a quelque chose.

Ralentir cette séquence est probablement le premier geste à faire. Parce que ralentir, c’est aussi prendre du recul et être en capacité d’observer, plutôt que de subir.

Et pour ce faire : trois questions pour séparer ce qui s'est mélangé.

• « Qu'est-ce que j'ai réellement perçu ? »

Pas ce que j'en ai pensé : ce qui est réellement observable : un ton un peu plus bas, un délai de trois heures avant une réponse, un regard qui se détourne, une phrase plus courte que d'habitude.

C'est un exercice plus difficile qu'il n'y paraît, d’une part parce que l'interprétation arrive presque toujours avant qu'on ait eu le temps de regarder, et d’autre part parce que cela fait souvent appel aux émotions.

• « Qu'est-ce que j'en ai conclu ? »

Ici, l’essentiel est de nommer ce qui a été ajouté : « Il est contrarié ». « Elle m'évite ». « Quelque chose se dégrade ».

Le simple fait de formuler la conclusion à voix haute, ou par écrit, la fait apparaître pour ce qu'elle est : une hypothèse. Pas un fait.

• « De quoi cette conclusion cherche-t-elle à me protéger ? »

C'est la question la plus importante, et la moins posée, car une alarme ne se déclenche jamais sans raison. Elle a été construite pour éviter quelque chose de précis : être pris au dépourvu, découvrir trop tard, se retrouver seul avec une situation qu'on n'a pas vue venir.

Poser cette question, ce n'est pas chercher une explication psychologique. C'est reconnaître qu'une intention protectrice se trouve encore là, active, en train de faire son travail.

Et l'on ne désarme pas une protection en la traitant comme un dysfonctionnement.

Quand la surveillance se retourne vers soi

Il existe une forme de vigilance dont on parle beaucoup moins, et qui épuise autant.

Et celle-ci est peut-être plus difficile à repérer.

Parce qu’à force de surveiller ce qui se passe autour de soi, on peut commencer à se surveiller soi-même.

Souvenez-vous de l’enfant qui a grandi dans un environnement où certaines réactions étaient difficiles à prévoir. Souvenez-vous comme il a appris à observer le visage, la voix, les gestes, les silences...

Mais pour éviter le conflit, le rejet ou la colère, observer l’autre ne suffit pas toujours.

Il faut aussi apprendre quelque chose d’autre : « contrôler ce que l’on montre soi-même ».

Ne pas parler trop fort, ne pas répondre comme ça, ne pas montrer qu’on est contrarié, faire attention à son humeur, ne pas provoquer, ne pas faire d’erreur, être sage, être utile, se rendre invisible...

Et petit à petit, la surveillance change de direction : « Qu’est-ce qui se passe chez l’autre ? » du début, devient progressivement : « Qu’est-ce que je dois faire pour que rien ne se passe ? », puis finalement : « Est-ce que je suis en train de faire quelque chose de travers ? »

Le regard qui surveillait le monde s’est retourné.

Et la personne est devenue elle-même l’un des objets qu’elle surveille.

Comme si quelqu’un nous observait de l’extérieur

Ce mécanisme possède un équivalent particulièrement intéressant dans les recherches sur l’anxiété sociale.

Le modèle développé par David Clark et Adrian Wells en 1995 propose que, lorsqu’une personne craint le jugement ou une réaction négative des autres, son attention peut se déplacer vers elle-même.

Elle commence à surveiller : son visage, sa voix, ses gestes, ses sensations, ce qu’elle vient de dire, l’impression qu’elle pense donner.

Jane Spurr et Lusia Stopa ont consacré en 2002 une revue scientifique à ce phénomène, appelé « attention auto-focalisée. »

Et l’un des aspects les plus fascinants est que certaines personnes finissent par construire une représentation mentale d’elles-mêmes « comme si elles se regardaient depuis l’extérieur ».

Comme si, pendant qu’elles vivaient la situation, une deuxième version d’elles-mêmes les observait en permanence.

Pas exactement un double, ni un « avatar » au sens neuroscientifique du terme, mais l’image est étonnamment proche.

Un observateur intérieur qui demande : « Comment suis-je en train d’apparaître ? », « Est-ce que j’ai dit quelque chose qu’il ne fallait pas ? »,  « Est-ce que l’autre a remarqué que je suis mal à l’aise ? », « Est-ce que mon visage montre quelque chose ? », « Est-ce que je devrais parler ? Me taire ? Sourire ? Expliquer ? » 

Et pendant que l’on surveille l’autre…

…on se surveille soi-même.

Deux caméras allumées en permanence

On pourrait imaginer le système comme deux caméras.

La première filme l’extérieur, et recherche les variations chez l’autre.

La deuxième filme l’intérieur et vérifie si le comportement général du système est en adéquation avec l’extérieur.

Et les deux caméras communiquent : une expression légèrement différente chez l’autre déclenche davantage de surveillance de soi.

Cette surveillance augmente l’inquiétude, et l’inquiétude modifie le corps, la voix ou le comportement.

Ces modifications deviennent à leur tour de nouvelles informations à surveiller.

Puis on regarde de nouveau l’autre pour savoir s’il les a remarquées.

Et la boucle recommence.

Les modèles de l’anxiété sociale proposés notamment par Rapee et Heimberg décrivent justement cette interaction entre vigilance dirigée vers les signaux extérieurs et attention portée simultanément à soi-même.

Encore une fois, il serait abusif d’affirmer que ce modèle explique toutes les formes d’hypervigilance.

Mais il nous offre une image particulièrement intéressante de ce qui peut se produire :

La surveillance extérieure et la surveillance intérieure…

…peuvent finir par se renforcer mutuellement.

De la surveillance au critique intérieur

Cette surveillance interne peut encore évoluer, parce qu’un surveillant ne se contente pas toujours d’observer, mais peut commencer à évaluer, puis corriger, puis sanctionner.

« Tu n’aurais pas dû dire ça. »

« Pourquoi as-tu réagi comme ça ? »

« Tu aurais dû t’en rendre compte. »

« Tu as encore trop parlé. »

« Tu n’as pas été assez prudent. »

« Si ça se passe mal, ce sera de ta faute. »

« Tu es incapable ! »

Alors ce qui était au départ un système destiné à anticiper l’environnement peut progressivement devenir un système de contrôle intérieur.

Et peut-être est-ce ici que le critique intérieur prend une partie de sa puissance.

Les recherches ne permettent pas d’affirmer simplement que l’hypervigilance extérieure aboutit à un critique intérieur, le développement de l’autocritique est beaucoup plus complexe.

Mais plusieurs travaux montrent que les expériences relationnelles précoces et l’attachement sont liés à la manière dont une personne apprend ensuite à se traiter elle-même.

Une méta-analyse publiée en 2023 retrouve ainsi une association entre attachement « insécure » et autocritique, particulièrement marquée pour l’attachement anxieux.

Dans les modèles développés notamment par Paul Gilbert, les rapports que nous entretenons avec nous-mêmes peuvent en partie se construire à partir des rapports que nous avons vécus avec les autres.

Autrement dit : une relation extérieure peut progressivement devenir une relation intérieure.

Quelqu’un devait autrefois repérer le mécontentement de l’autre.

Plus tard, il n’a parfois même plus besoin que quelqu’un soit mécontent.

Il s’en charge lui-même.

Le corps lui-même peut alors devenir suspect

Et ce mouvement vers l’intérieur ne s’arrête pas nécessairement aux comportements, et la surveillance peut encore descendre d’un étage.

Vers le corps.

La recherche parle alors d’« interoception » : la perception des signaux provenant de l’intérieur du corps.

En 1997, Norman Schmidt, Derek Lerew et John Trakowski utilisaient déjà le terme de « body vigilance », ou vigilance corporelle, pour décrire l’attention consciente portée aux perturbations et sensations corporelles, particulièrement étudiée dans le trouble panique.

Les recherches ultérieures ont confirmé que, dans plusieurs troubles anxieux, ce n’est pas seulement la capacité à ressentir le corps qui importe, mais aussi l’attention accordée à ses sensations et surtout la manière dont elles sont interprétées.

Une méta-analyse publiée en 2024 portant sur 71 études retrouve notamment une association entre anxiété et attention plus importante, et plus négative, portée aux signaux corporels.

Ainsi, la surveillance peut progressivement parcourir tout le chemin :

→ « Je surveille ce qui se passe autour de moi. »

→ « Je surveille ce que je fais. »

→ « Je surveille ce que je pense. »

→ « Je surveille ce que mon corps est en train de ressentir. »

Le système voulait repérer le danger.

Il finit parfois par chercher le danger…

…partout où il peut regarder.

Ce que le travail intérieur peut ajouter

Comprendre tout cela ne suffit généralement pas.

Parce que la règle n'a pas été apprise par le raisonnement. Elle s'est construite dans l'expérience, répétée des centaines de fois, dans un corps qui n'avait pas encore les mots pour la formuler.

C'est pourquoi plusieurs approches thérapeutiques travaillent moins sur les idées que sur ce qui les précède.

Les thérapies cognitives et comportementales s'attachent à séparer l'observation de l'interprétation, et à construire ces expériences qui déposent du poids sur le second plateau de la balance. Les pratiques de pleine conscience apprennent à laisser une sensation exister sans lui attribuer immédiatement une signification. Les approches centrées sur la compassion, développées notamment par Paul Gilbert, travaillent la relation que l'on entretient avec soi-même plutôt que le contenu des pensées.

L'Hypnose Humaniste propose une voie particulière dans ce paysage.

Elle ne cherche pas à réduire la conscience, mais à l'élargir. À se placer dans un état où l'on peut observer son propre fonctionnement pendant qu'il se déploie — et rencontrer ce qui l'anime, plutôt que de le subir.

Ce travail est symbolique, et c'est précisément ce qui le rend possible.

Car une règle apprise très tôt n'est pas un raisonnement que l'on pourrait corriger par un autre raisonnement. C'est un ensemble d'images, de sensations et de mouvements intérieurs qui n'ont jamais été formulés. Un travail symbolique permet de s'adresser à elle dans son propre langage.

C'est particulièrement vrai pour cette part de nous qui surveille, évalue et corrige — celle que nous avons appelée le critique intérieur.

Plutôt que de chercher à la faire taire, on peut aller à sa rencontre. Lui demander ce qui la maintient en place. Découvrir ce qu'elle protège encore, et depuis quand.

Et lui rendre son rôle véritable.

Car ce surveillant n'a jamais eu pour vocation de juger. Il s'est construit pour protéger. C'est en cela qu'il peut retrouver sa fonction d'origine : non plus un contrôleur permanent, mais une part qui veille, disponible quand elle est nécessaire, tranquille le reste du temps.

Il s'agit alors moins de faire disparaître quelque chose…

…que de se réapproprier son propre monde intérieur.

(Re) synchroniser les deux mondes

Nous sommes partis d'un enfant qui écoutait le bruit d'une clé dans une serrure.

Un enfant qui n'avait rien décidé, mais qui avait simplement appris que remarquer avant les autres pouvait le protéger — et cela fonctionnait.

Nous avons vu ensuite comment cette règle avait survécu au contexte qui l'avait rendue nécessaire. Comment le système a continué de prédire, de généraliser, de guetter dans le flou ce que le flou ne contenait plus. Comment l'alarme s'était mise à attendre une preuve de sécurité que personne ne pouvait donner.

Puis nous avons vu que cette surveillance ne restait pas tournée vers l'extérieur. Qu'elle se retournait, descendait, et finissait parfois par chercher le danger jusque dans un battement de cœur.

Et peut-être que tout cela se résume à un décalage.

• D'un côté, un monde intérieur resté en état d'alerte.

• De l'autre, un monde extérieur qui, lui, a parfois changé depuis très longtemps.

L'enjeu n'est donc peut-être pas de moins ressentir, ni de moins remarquer.

Il est de resynchroniser ces deux mondes.

De permettre à ce qui, en nous, monte encore la garde, d'apprendre enfin que la maison a changé.

• L'enfant avait appris : « Je dois regarder pour savoir si quelque chose va arriver. »

  
  

• L'adulte peut découvrir : « Je peux regarder sans chercher le danger. »

  
  

• Puis, un jour, peut-être, il saura se dire : « Je peux ne pas savoir ce qui va arriver… »  …et rester présent quand même.

Parce que la sécurité n'est sans doute pas la certitude qu'il ne se passera rien.

C'est la possibilité de vivre…

…sans avoir à vérifier constamment que rien ne va se passer.